søvnhygiene

Søvnhygiene er tiltak man kan gjøre for å sove bedre og opprettholde en god døgnrytme.

Søvn er viktig for prestasjon, velvære og helse. En voksen person bør sove 7-8 timer per natt, mens barn og ungdom typisk trenger mer søvn. Søvnbehovet avtar med økende alder.

Søvnproblemer

Problemer med søvn ses på flere måter: Man kan ha problemer med innsovning, med å sove nok, og man kan oppleve problemer med døgnrytmen.

Søvnproblemer er svært utbredt, og anses å være et av de mest undervurderte helseproblemene i vårt samfunn. For elever og studenter er søvn svært viktig, siden konsentrasjonsevne og læring svekkes ved for lite søvn og påfølgende tretthet. Studentenes helse- og trivselsundersøkelse (2018, der mer enn 50 000 studenter deltok) viste at 30 prosent rapporterer søvnproblemer (innsovning, urolig nattesøvn, eller tidlig morgenoppvåkning).

Sovemedisiner

Mange bruker sovemedisiner for å løse sine søvnproblemer (mer enn 400.000 mennesker står til enhver tid på sovemedisiner), men dette anbefales kun som kortsiktig løsning. Langvarig bruk (ut over 2-3 uker) bør unngås.

Forskning viser at ikke-medikamentelle tiltak fungerer bedre, både på kort og lang sikt. Blant virkningsfulle tiltak kan søvnhygieniske råd være effektive, ikke minst for å forebygge at søvnproblemer får utvikle seg.

Søvnhygieniske råd

Søvnhygieniske råd er basert på forskning, men bør tilpasses individuelle behov.

Allmenne råd inkluderer:

  • Ro ned på kvelden, slik at aktiveringen er lav før du skal sove.
  • Unngå aktiverende drikker og stoffer (kaffe, te, cola eller energidrikker med koffein, nikotin) på kveldstid.
  • Unngå alkohol som sovemiddel. Alkohol kan lette innsovning, men gir urolig søvn og dårlig søvnkvalitet.
  • Unngå trening/kraftig mosjon de siste timer før sengetid.
  • Unngå tunge måltider sent på kvelden, men legg deg heller ikke sulten.
  • En varm dusj/et bad før sengetid kan være beroligende.
  • Etabler gode vaner rundt det å sove.
  • Vaner du etablerer før sengetid (litt rydding, vask, tannpuss) forteller deg at det nå er sengetid.
  • Legg deg til omtrent samme tid hver kveld, og tilstreb god søvnkvalitet (at du sovner innen en halvtime etter at du har lagt deg, at du ikke våkner mer enn en gang på natten, og at du sover mesteparten av tiden du er i sengen).
  • Stå opp omtrent til samme tid hver dag, også i helgene.
  • Unngå å sove på dagtid (unntaket kan være en kort power-nap om man er akutt trøtt).
  • Soverommet og sengen er til søvn, ikke til jobb, TV, mobil, internett. Våkenaktiviteter bør unngås i sengen.
  • Soverommet bør være mørkt, rolig, ha moderat temperatur og være godt luftet.

Om du ikke får sove:

  • Lær deg enkle teknikker for avspenning som du kan bruke når du legger deg eller hvis du våkner.
  • Unngå å dvele ved bekymringer/problemer når du skal sove, tenk heller på positive ting du har opplevd eller gleder deg til. Sett heller av tid til «problemtenkning» tidligere på dagen.
  • Ikke slå på lyset eller se på klokken om du våkner om natten.

Mer generelle råd som påvirker søvn:

  • Regelmessig mosjon (minst 30 minutter fysisk aktivitet) og sunt kosthold er bra, også for søvn.
  • Dagslys er viktig, spesielt tidlig på dagen. Melatoninproduksjon som er viktig for døgnrytmen, stimuleres av dagslys, men har en forsinkelse på cirka 12 timer. Dagslys (eventuelt dagslyslampe) i en halvtime tidlig på dagen bidrar til at man blir søvnig på kvelden.
  • Unngå bruk av sovemidler over lengre tid

Les mer i Store norske leksikon

Litteratur

Kommentarer

Kommentaren din publiseres her. Fagansvarlig eller redaktør svarer når de kan.

Du må være logget inn for å kommentere.

eller registrer deg